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令人易于发怒的思考模式(上):非黑即白、以偏概全等「认知扭曲

时间:2020-06-17 
 对引燃愤怒的期待和判断等思维抱持正念

某些类型的思维与思考模式可能会使我们易于发怒,尤其是受到儿童逻辑影响的情况下。以下内容将举出这种思考模式的重要实例。

认知扭曲

心理学家大卫.柏恩斯(David Burns)在其畅销着作《好心情手册》(Feeling Good)中讨论认知扭曲(cognitive distortions)时,以认知心理学的论点表示认知扭曲是反映判断错误的思维。他强调了思维在影响我们感受时所扮演的角色。更早之前,认知理论学家就已经指出思维对情绪的影响力,然而当时并没有表明我们的情绪也可能影响思维。事实上,思维与情绪两者都会对认知扭曲造成影响。请审视以下几项关于扭曲的描述,并评估它们会如何影响你的期待和判断。请特别确认扭曲会增加你多少威胁感,以及强化你多少包括愤怒在内的负面情绪。

非黑即白

以「非黑即白」为基础的期待和判断会加速我们发怒。这种思维是概括且僵化的,会干扰我们开放的态度和洞察细节的能力。非黑即白也会阻挠我们去留意与自身观点矛盾的事物。有些常见的思维方式可反映出非黑即白的想法,例如「你要不就爱我,要不就不爱我」,以及「如果你不是我的朋友,就是敌人」。

请倾听自己的思绪及说出口的话语,如果你经常使用「永远」和「永不」这类词彙,就表示你可能有非黑即白的思维。你这种极端的想法愈多,愈可能感受到各种负面情绪,包括沮丧、焦虑、羞愧与愤怒。如果你以这种态度来评估自己,就更容易产生负面情绪。非黑即白的思维会让你产生批判性的想法,例如「如果我不完美,我就是失败者」。

这种非黑即白的思维会破坏我们的宏观能力,使我们无法弹性地认同人类天生的複杂性,让我们忘记「任何单一行为都无法代表我们的整体」,而我们的儿童逻辑会令我们如此认定。

非黑即白的思维往往从焦虑和不确定感而来,因为我们需要了解感知,导致我们迅速为自己的感知贴标籤,因此忽略它们独一无二的小细节。这种绝对性的思维方式让我们得以与自己和谐相处,但面对人生的複杂时,则会感到困惑,因为这种非黑即白的想法没有考虑到生活中大部分的事物都涉及灰色地带,包括缺乏一致性或不符合任何特定模式。一概而论会阻碍我们对自身内部感知以及外在世界的认知。

基于非黑即白思维而生的期待,让我们在人际关係中产生强烈的不满足与愤怒感,尤其是在具有特殊意义的重要关係中。「如果你这幺做,就明显表示你不爱我」这种想法,就是对挚爱关係的真实性缺乏认知,因为即使真正爱我们的人,也还是可能会让我们失望,或者伤害我们。

请牢记以下的想法,以便更加留意非黑即白的思维:

    你也许聪明,但还是会做出一些蠢事。你也许深爱某人,但还是可能偶尔对他或她发发脾气。别人有时候可能会忽略你,即使他们在乎你、希望你一切安好。你生活中的某些部分可能很好,而某些部分可能很糟。就算你生活中的某部分面临考验,不代表那个部分就永远无法顺遂。我们的许多感知会同时有好、坏两面。

非黑即白的想法会以许多种方式引发我们的愤怒。我们经常将自己的感知归为某种类型,但实际上那些感知可能不属于任何类型。这也是引发沮丧与愤怒的其中一种公式!

以偏概全

「以偏概全」是我们发现单一的负面事件之后,就以此做出结论。比方说,我们在绘图时出了错,就马上认定自己完全没有艺术天分。或者,我们看见某人的某种行为,就认定对方在其他方面的行为也是如此。根据柏恩斯的理论,这种思维方式经常导致我们感到沮丧,并且使我们萌生错误的期待,因此容易动怒。

以偏概全会让我们在资讯不足的情况下做出结论。为了练习有益的愤怒,我们必须明了自己过往的经验会不会对我们目前的假设造成过度影响。当我们以偏概全时,经常会不经思考就做出判断。

贝瑟妮是我的学员,她认为她丈夫奈森在生她的气。「他总是对我大声说话。」贝瑟妮告诉我。贝瑟妮来自一个不常讨论情绪的家庭,他们一旦生气,总是大声地以威胁口吻表达愤怒。奈森与贝瑟妮不同,他的原生家庭经常在互动时大声说话,而且情绪激昂。

另一位学员杰玛尔则是对女朋友感到生气。杰玛尔对我说:「每次只要她晚回家,我就会往坏处想。我想像她在没有我的场合中玩得比较开心。有时候,我甚至认为她根本不想回家。」杰玛尔的结论可能源自他的不信任。这种情况可能是因为我们在评价别人时自信不足,并且深受儿童逻辑的影响,尤其是在面对那些我们最期望对方给予关爱的人时。

我曾经辅导过许多青少年,他们常常说:「我弹这首歌的时候很不顺,我想我应该放弃吉他了。」这些年轻人会因为犯了一点小错而以偏概全,对自己感到极度失望,甚至认为自己永远学不会弹吉他。

在第一个例子中,贝瑟妮的儿童逻辑持续引导她做出「丈夫因为生气而说话大声」的结论。在这种情况下,她的儿童逻辑是为了保护她自己。如果她只是个孩子,这种想法可能有用,但对她的婚姻却没有任何帮助。

第二个例子显示杰玛尔以偏概全地认定「不被爱」的感觉。因为杰玛尔已经认定自己不被爱,因此立刻得出结论,觉得他的女朋友一定也这样想。

第三种情况则显示,许多青少年深信自己应该要是「零弱点」,所以动不动就产生以偏概全的想法。这种以偏概全也可能来自他们不实际的儿童逻辑,误认人应该要轻易学会各种技能,而不会遇上任何挫折。

情绪推理

这种类型的认知扭曲,倾向认为「因为我感觉得到,所以这种感觉必定是真实的」。我们的儿童逻辑经常导致我们产生反映这种「情绪推理」的想法,这些念头可能包括:「我觉得很生气,所以我一定有动怒的权利」、「我觉得自己遭到妻子背叛,所以她一定背叛了我」,或者「我觉得被他贬抑,所以他一定很贬低我」。

情绪推理会使我们看不见其他相反的证明,这种错误的想法终究会使我们易于发怒。

应该如何

如第八章所述,认为别人或自己「应该如何」的想法,显示你太坚持内心的期望,并且会以这种想法去批判别人与自己的想法、感受及行为。

事实上,我们这种「应该如何」的想法,会形成许多让自己易于发怒的期待。 每一个人的行为都不相同,各有独特的方式因应生活考验,而且各有自己的喜好和厌恶。儘管如此,由于我们除了自己的观点,什幺都看不到,所以经常认为别人是错的。这种缺乏弹性的思考模式,会影响我们对别人和自己的评断,无论我们是否意识到这一点。「应该如何」的想法让我们易于感受威胁及负面情绪,而这两者都可能导致愤怒。

个人化

受到个人化的影响,当负面事件发生时,即使你不是唯一得负责的人,也会马上责怪自己不好。这种倾向会让你对自己与他人发怒,也是一种对自己太过严苛、缺乏自我慈悲的例子。

相关书摘 ▶令人易于发怒的思考模式(下):完美主义、欲望与需求的混淆

书籍介绍

本文摘录自《愤怒疗癒力:每一次失控都隐藏着被忽略的伤痛,透过三大觉察练习走出情绪黑洞,和更好的自己相遇》,麦田出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:伯纳・高登Bernard Golden
译者:李斯毅

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专治愤怒问题的心理学家融合40年经验提供实用技巧,
让愤怒疗癒你的陈年伤痛,让更好的你从黑洞中走出!

内容简介:愤怒为什幺可以疗癒你?

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